Tu Vademécum de los suplementos

🍊Vitamina C🍊

 

VITAMINA C

En este artículo os vamos a hablar de la vitamina C: cuál es su función? En qué alimentos la podemos encontrar? Qué beneficios que nos aporta su consumo? Mitos y creencias sobre ella… Si quieres saber todo esto y más, lee nuestro artículo.

¿Qué es la vitamina C?

La vitamina C (ácido ascórbico) es una vitamina hidrosoluble. Recordad de artículos anteriores que las vitaminas hidrosolubles son aquellas que nuestro organismo puede eliminar a través de la orina. Esta vitamina tiene un papel muy importante en nuestro organismo, favorece el funcionamiento del sistema inmune, retrasa los procesos de envejecimiento, ayuda a la síntesis de algunas proteínas…

Es necesaria para la síntesis del colágeno, por lo tanto juega un papel importante en la reparación de heridas, tendones, vasos sanguíneos, ligamentos…

Vitamina C Naranjas

¿Para qué sirve?

La mayoría de los mamíferos son capaces de producir vitamina C por sí solos, pero los humanos necesitamos incorporarla en la dieta.

Esta vitamina es un cofactor indispensable para la muchas de las reacciones enzimáticas del organismo, ademas es necesaria para la síntesis del colágeno y la carnitina.

Resumiendo un poco, las principales funciones de la vitamina C, según la EFSA  serían:

  • Retrasa el envejecimiento de la piel y los vasos sanguíneos, favorece la síntesis de colágeno.
  • Actúa como antioxidante, ayuda a eliminar los radicales libres.
  • Previene enfermedades cardíacas, por su papel en la reparación de los vasos sanguíneos y la prevención de coágulos en estos.
  • Mantiene jóvenes las articulaciones favoreciendo la síntesis de colágeno.
  • Mejora la salud de nuestra vista y previene la aparición de cataratas.
  • Ayuda en la prevención y curación de los constipados.
  • Previene enfermedades como escorbuto, hepatitis, polio, arteriosclerosis, etc.
  • Es una buena aliada en la prevención de la depresión estacional, ayudando a la formación de algunos neurotransmisores.
  • Ayuda a la asimilación de otras vitaminas y minerales.
  • Contribuye al proceso de curación de heridas, quemaduras, eccemas, etc.

 

¿Síntomas provoca la carencia de vitamina C?

Como hemos dicho los humanos no producimos vitamina C, por lo tanto la debemos incluir en nuestra dieta, a través de los alimentos o de suplementos alimenticios.

Los principales síntomas que nos hacen pensar que no estamos tomando la suficiente vitamina C son los siguientes:

  • Problemas con la cicatrización y curación de las heridas.
  • Problemas articulares (dolor, inflamación…)
  • Deterioro del esmalte dental.
  • Sangrado, inflamación y dolor de encías.
  • Hemorragias espontáneas o al mínimo golpe, hematomas, sangrado nasal…
  • Alteración en la producción de glóbulos rojos, y por tanto anemia.
  • Piel seca, áspera y descamativa.
  • Facilidad para los procesos catarrales y gripales.
  • Escorbuto (hablaremos de él en el siguiente apartado)

Como podéis ver, la vitamina C es realmente importante en la prevención de enfermedades y el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

 

¿Qué es el escorbuto?

Vitamina C Limones

El escorbuto es una enfermedad producida por la falta de vitamina C (ácido ascórbico). Esta enfermedad era típica de marineros y piratas que estaban mucho tiempo en alta mar y subsistían a base de dietas pobres en frutas y hortalizas y ricas en cereales, carne y pescado. La solución fue añadir cítricos a la dieta de los navegantes.

Los síntomas y signos del escorbuto son:

  • Debilidad general y alteraciones del ánimo.
  • Hematomas y sangrado al rededor del folículo piloso.
  • Pelo quebradizo y pérdida de cabello.
  • Hematomas espontáneos en diferentes partes del cuerpo, incluso sangrado de algunas vísceras.
  • Hemorragias intrarticulares.
  • Problemas de cicatrización y reapertura de heridas aparentemente cerradas.
  • Hemorragias y sangrado de encias, llegando incluso a la pérdida de los dientes.
  • En casos muy graves y terminales, pueden aparecer convulsiones, shock e incluso muerte.

¿Qué alimentos contienen más vitamina C?

Como hemos dicho antes, la vitamina C la tenemos que incorporar a nuestra dieta ya que nuestro organismo no es capaz de producirla. A continuación os vamos a dejar una tabla con los principales alimentos ricos en vitamina C y que cantidad tienen por cada 100 gramos de ese alimento:

  • La grosella negra 184mg/100g
  • La guayaba 180mg/100g
  • El perejil 166mg/100g
  • El pimiento rojo 140mg/100g
  • Las coles de Bruselas 112mg/100g
  • El brócoli 110mg/100g
  • El tomate 105mg/100g
  • El kiwi 100mg/100g
  • El bulbo de hinojo 93mg/100g
  • La fresa 80mg/100g
  • La papaya 70mg/100g
  • El limón 53mg/100g
  • La naranja 50mg/100g

Debemos tener en cuenta que está es la cantidad de vitamina C que aportan estos alimentos en crudo, una vez cocinados estas proporciones disminuye. La vitamina C se oxida con el calor, por tanto al cocinar estos alimentos se degrada.

Suplementos de vitamina C

Hay muchos tipos de suplementos de vitamina C y en muchas presentaciones, polvo, comprimidos masticables, cápsulas, líquido, etc etc. Lo que todos estos suplementos tienen en común es que están compuestas por el anión ascorbato, que es dador de electrones (lo que le confiere a la vitamina C su poder antioxidante)

Debemos tener cuidado al tomar este tipo de suplementos, sobre todo si tenemos problemas digestivos. La vitamina C que no es absorbida por el organismo, pasa directamente al colon y las personas con un tubo digestivo delicado les puede sufrir molestias.

Hay determinadas formas de la vitamina C que son más propensas a generar este tipo de problemas, el ácido ascórbico. Al ser un ácido altera el pH de tubo digestivo provocando en algunos casos diarreas, cólicos, irritaciones de la mucosa, etc. Por lo tanto en personas con problemas digestivos los suplementos basados en ácido ascórbico no debería ser una opción.

Bajo mi punto de vista la mejor opción, tanto por su precio como por su fácil asimilación y su baja probabilidad de provocar molestias digestivas es el ascorbato de sodio.

 

¿Qué pasa si tomas mucha vitamina C?

Por lo general es complicado sufrir sobredosis de vitamina C, pero si tomamos suplementos de esta vitamina, si que cabe la posibilidad. Normalmente los síntomas de este tipo de sobredosis aparecen a partir de 2000mg/día y en usos, relativamente prolongados.

Los signos y síntomas más comunes de este tipo de sobredosis son los siguientes:

  • Náuseas y vómitos
  • Acidez de estómago y reflujo.
  • Cólicos digestivos (retortijones)
  • Fatiga
  • Dolor de cabeza
  • Diarrea espumosa y muy ácida
  • Enrojecimiento de la piel
  • Cálculos renales en tratamientos prolongados

Los niveles altos de vitamina C podrían alterar los resultados de algunas analíticas, como el de heces para detectar sangre oculta o los niveles de glucosa en sangre.

 

¿Cuánta vitamina C debo tomar al día?

La cantidad de vitamina C que necesitamos por día que debemos tomas depende de nuestra edad, de si somos fumadores o no, de si estamos en periodo gestacional o de lactancia. Estas dosis son:

  • Niños de 1 a 3 años   15 mg/día
  • De 4 a 8 años   25 mg/día
  • De 9 a 13 años   45 mg/día
  • Hombres de 14 a 18 años   75 mg/día
  • Mujeres de 14 a 18 años   65 mg/día
  • Hombres adultos   90 mg/día
  • Mujeres adultas   75 mg/día
  • Adolescentes embarazadas   80 mg/día
  • Mujeres embarazadas   85 mg/día
  • Adolescentes en período de lactancia   115 mg/día
  • Mujeres en período de lactancia  120 mg/día

Si eres fumador o fumadora debes aumentar en 35 mg/día las dosis que acabamos de citar.

Por supuesto que debemos tener en cuenta que, si tenemos cualquier duda, padecemos alguna enfermedad crónica o tomamos medicación a diario, antes de tomar cualquier suplemento debemos consultar con nuestro médico.

Espero que este artículo os ayude a comprender un poco más que es la vitamina C y cual es su importancia para nuestro organismo. Ya sabéis que si tenéis cualquier duda podéis contar con nosotros, mandadnos un mail y os contestaremos tan pronto como podamos.

A cuidarse!!

 

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