Tu Vademécum de los suplementos

ūüí™BCAAūüí™

BCAA suplementación

BCAA (AMINO√ĀCIDOS RAMIFICADOS)

Ha llegado el momento de hablar de los BCAA, ese suplemento que todo el mundo toma, pero pocos saben por qué.

Dado que es uno de los suplementos, junto con las proteínas, que más se utilizan en el mundo del deporte, merece la pena que hagamos un buen post para aclarar todas las dudas que podáis tener sobre ellos.

En este artículo explicaremos qué son, para qué sirven, cómo y cuándo hay que tomarlos, la dosis recomendada, etc etc. Cuando termines de leer este artículo no te quedará ninguna duda referente a los BCAAs.

 

¬ŅQu√© son BCAA y para qu√© sirven?

Para empezar, debemos tener claro que son los amino√°cidos. Los amino√°cidos son los ‚Äúladrillos‚ÄĚ con los que se construyen las prote√≠nas y las prote√≠nas son los ‚Äúladrillos‚ÄĚ con los que se construyen los m√ļsculos. Por tanto, ya debemos sospechar que los BCAA van a tener mucha importancia en lo que al crecimiento muscular se refiere.

Los BCAA (del inglés Branched-Chain Amino Acids) o aminoácidos ramificados son un grupo de 3 aminoácidos esenciales formados por Leucina, Valina e Isoleucina (no os preocupéis que más adelanta hablaremos de ellos)

Ahora os estar√©is preguntando: ¬Ņqu√© son los amino√°cidos esenciales? Pues bien, los amino√°cidos esenciales son aquellos que nuestro no puede sintetizar. Por tanto, los debemos integrar en la dieta. Forman casi un tercio del total de la musculatura.

La importancia de los BCAA en nuestro organismo radica en las funciones que desempe√Īa. Las principales funciones de las que os hablo son:

  • Tiene un papel fundamental en la construcci√≥n de la musculatura. No solo como material de construcci√≥n y reparaci√≥n, sino que asegura el correcto funcionamiento de todos los procesos relacionados con el crecimiento muscular.
  • Favorece la producci√≥n y secreci√≥n de insulina. Por tanto, interviene en el metabolismo de la glucosa.
  • Acelera la s√≠ntesis de prote√≠nas.
  • Pueden ser usados por nuestro cuerpo para producir energ√≠a, no solo como combustible, sino que genera un ‚Äúclima‚ÄĚ hormonal id√≥neo para que a nuestro cuerpo no le falte energ√≠a. Por tanto, reducen la fatiga, siendo adecuados para momentos de actividad intensa.
  • Favorece al correcto funcionamiento del sistema inmune.
  • Ayuda a la recuperaci√≥n muscular y reduce el da√Īo y degradaci√≥n muscular provocada por el ejercicio intenso.
  • Aumenta la resistencia f√≠sica en ejercicios de larga duraci√≥n.

¬ŅPor qu√© el consumo de BCAA me ayuda a quemar grasa?

La respuesta a esta pregunta requiere de ciertos conocimientos de bioquímica, pero intentaremos explicarlo de la forma más sencilla posible.

Cuando nosotros cambiamos nuestro tipo de entrenamiento y de alimentación porque queremos definir un poco más nuestra musculatura, aumentamos el gasto calórico y disminuimos la ingesta de calorías. Esto puede hacer que entremos en fase catabólica, o lo que es lo mismo fase de destrucción muscular, justo lo que queremos evitar.

Nuestro cuerpo, más concreto nuestro cerebro, funciona con glucosa. Si nosotros bajamos la ingesta calórica nuestro cuerpo buscará suplir ese descenso en la ingesta descomponiendo grasas (mediante la lipolisis) y descomponiendo fibras musculares (mediante la proteólisis) para obtener glucosa.

A nosotros nos interesa que usa como combustible las grasas, pero que deje nuestros m√ļsculos en paz. Pues un estudio demostr√≥ que, si nosotros tenemos una dieta o suplementaci√≥n que asegure unos niveles altos de BCAA en sangre, nuestro cuerpo detectar√° esos niveles altos de BCCA como si la hubiese degradado suficiente musculatura para obtener glucosa y optar√° por la quema de grasas.

Este estudio demostr√≥ que las personas con dietas ricas en BCAA tiene m√°s facilidad para crear m√ļsculo nuevo y menor tendencia a acumular grasas.

¬ŅDeber√≠a tomar BCAA?

Es una buena pregunta. No debemos tomar suplementos por modas ni porque lo toma nuestro amigo, si tomamos cualquier suplemento debemos estar bien informados y hacerlo con conocimiento de causa.

El consumo de BCAA sería aconsejable para todos los grupos de personas que vamos a describir a continuación. Si formas parte de alguno de ellos, serías un buen candidato para tomar BCAA:

  • Vegetarianos (la prote√≠na de origen vegetal es de menor ‚Äúcalidad biol√≥gica‚ÄĚ que la animal).
  • Deportistas de resistencia (Aumenta la resistencia y favorece la recuperaci√≥n muscular).
  • Deportistas de fuerza (Favorece la recuperaci√≥n, el crecimiento y previene la degradaci√≥n muscular).
  • Personas sometidas a mucho estr√©s (favorece el correcto funcionamiento del sistema inmune)
  • Personas a dieta estricta (aporta los amino√°cidos esenciales m√°s importantes)

 

¬ŅQu√© amino√°cidos forman los BCAA?

Ya hemos dicho al principio del post que los BCAA son la combinación de 3 aminoácidos esenciales: valina, leucina e isoleucina. En este apartado vamos a dar unas pinceladas de información de cada uno de ellos para que comprendáis porque son tan importantes y recomendables para deportes de fuerza y de resistencia.

 

  • Leucina: probablemente es el amino√°cido m√°s importante en la construcci√≥n muscular. La leucina hace posible la activaci√≥n de la s√≠ntesis de prote√≠nas.

Por tanto, no sirve de nada aportar una buena cantidad de proteínas a nuestro cuerpo si no tenemos la leucina suficiente para hacer posible la creación de tejido muscular nuevo.

  • Valina: este amino√°cido tiene un papel fundamental en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la funci√≥n cognitiva. Favorece la conciliaci√≥n del sue√Īo y ayuda a afrontar el estr√©s.

Por su puesto que también tiene un importante papel en lo que al deporte se refiere. La valina es una pieza clave en la reparación muscular además de asegurar un correcto funcionamiento del sistema inmune.

Los √ļltimos estudios al respecto afirman que la valina en conjunci√≥n con la leucina e isoleucina estimula la secreci√≥n de hormona de crecimiento.

  • Isoleucina: este amino√°cido es un pilar esencial en la recuperaci√≥n muscular, especialmente en deportes con carga.

Además, cumple un papel fundamental en la regulación de los niveles de glucosa en sangre y la coagulación sanguínea.

¬ŅQu√© efectos tienen los BCAA en nuestro organismo?

Como ya hemos dicho antes, los BCAA y el resto de los aminoácidos esenciales forman una tercera parte de nuestra musculatura. Por tanto, deben estar presentes en nuestra dieta, ya sea a través de los alimentos o de la suplementación si tenemos intención de ganar masa muscular y si no queremos perder la que ya tenemos.

No tiene nada que ver que tu objetivo sea perder grasa o ganar masa muscular, los BCAA deben estar presentes en tu organismo para tener éxito en cualquier propósito.

Debemos tener en cuenta que si ganamos masa muscular aumenta nuestro metabolismo basal y por tanto es m√°s sencillo quemar grasa.

Son especialmente importantes en los entrenamientos intensos para prevenir la degradaci√≥n y p√©rdida del m√ļsculo.

¬ŅQu√© alimentos son ricos en BCAAs?

Como no somos capaces de generarlos por nosotros mismo los BCAA y el resto de los aminoácidos esenciales los debemos incorporar en la dieta. Puede ser en forma de suplementos o a través de los siguientes alimentos ricos en BCAA.

Los alimentos con mayor cantidad de BCAA son los alimentos de origen animal, en la proteína de origen animal encontramos todos los aminoácidos esenciales. Por tanto, alimentos como la ternera, el huevo, el pescado, el pollo… serán alimentos ricos en BCAA.

Entonces te preguntar√°s: ¬ŅPor qu√© tengo que tomar suplementos de BCAA si los puedo tomar con la comida que como cada d√≠a? La respuesta es que dependiendo de la intensidad de la actividad que realices, es complicado llegar a los requerimientos diarios de BCAA solo con la comida.

¬ŅC√≥mo y cu√°ndo tomar BCAAs?

A lo largo de todo el art√≠culo hemos datos m√°s que suficientes para que os queden claros los beneficios de tomar BCAA y cuan importantes son para el bienestar y desarrollo del deportista. Pero tan importante es saber porque debes tomarlo como saber cu√°ndo y c√≥mo tomarlos, porque la funci√≥n que desempe√Īar√° ser√° diferente en funci√≥n de cuando los tomemos con respecto al entrenamiento.

Lo interesante de los BCAA es su versatilidad, puedes tomarlos antes, durante o despu√©s del entrenamiento seg√ļn tu objetivo y tus necesidades. A continuaci√≥n, veremos las principales diferencias de tomarlos en un momento u otro.

Si los tomamos antes del entrenamiento:

  • Si optamos por la opci√≥n de entrenar en ayunas, el consumo de BCAA antes del entrenamiento nos dar√° un chute de energ√≠a considerable. Adem√°s, prevendr√° la fase catab√≥lica y por tanto la p√©rdida de masa muscular.
  • Si no decides entrenar en ayunas, el consumo de 5 a 10 gramos de BCAA 15 minutos antes de entrenar, te ayudar√° a ahorrar gluc√≥geno muscular y mantener su masa muscular lejos de la fase catab√≥lica. Sobre todo, para deportes de intensidad media-alta.

Si los tomamos durante el entrenamiento:

  • Esta opci√≥n es muy c√≥moda sobre todo para el formato de BCAA en polvo. Los mezclas en tu botella de agua y la vas bebiendo a sorbos cortos, de esta manera aseguras que los niveles de gluc√≥geno muscular no desciendan tan bruscamente.
  • Puedes mezclar tus BCAA con otros suplementos solubles para convertir esta bebida en el mejor combustible para pruebas largas e intensas.
  • Los BCAA los podemos encontrar en diferentes formatos, pastillas masticables, c√°psulas, comprimidos y en polvo solubles. A m√≠ la opci√≥n m√°s c√≥moda me parece los BCAA en polvo.

Si los tomamos tras el entrenamiento:

  • A mi esta opci√≥n me parece la m√°s recomendable. Cuando terminamos de entrenar entramos en una fase conocida como ‚Äúventana metab√≥lica‚ÄĚ en esta fase nuestro cuerpo est√° √°vido de prote√≠nas. Es una fase de creaci√≥n y reparaci√≥n muscular, ¬Ņno te parece que es el mejor momento para para darle amino√°cidos de calidad?
  • Con esta toma de BCAA nos aseguramos de que estamos aportando a nuestro cuerpo los amino√°cidos necesarios para crear nuevas fibras musculares y para detener en seco los procesos catab√≥licos que degradan nuestros m√ļsculos.
  • Como hemos dicho antes, si tus BCAA son solubles puedes combinarlos con tus suplementos pos-entreno. Mira que bomba: tu batido de prote√≠nas con una dosis de BCAA. De esta manera tenemos las prote√≠nas de asimilaci√≥n m√°s lenta para crear m√ļsculo y los amino√°cidos de asimilaci√≥n r√°pida para frenar el catabolismo muscular.

 

¬ŅQu√© cantidad de BCAAs tengo que tomar al d√≠a?

Es una pregunta que muchos nos hemos hecho, sobre todo al principio de comenzar con los BCAA. La respuesta no es f√°cil, bueno si es f√°cil, los expertos dicen que una dosis de 145mg/Kg de peso es m√°s que suficiente. Es decir, si pesas unos 75 Kg tendr√°s que tomar unos 11g de BCAA.

Pero a m√≠, la propia experiencia y la experiencia de muchos compa√Īeros que entrenan y han entrenado conmigo, no me dice eso. He visto como dosis m√°s bajas de la proporci√≥n que acabo de explicar (en torno a 3 ‚Äď 4g/d√≠a) eran muy efectivas y otras veces que hac√≠an falta hasta 20 o 25g divididos en varias tomas para que fuera efectiva la toma de BCAA.

Para responder a esta pregunta es muy importante saber de qu√© hablamos cuando hablamos de ratio de los BCAA. Cuando decimos ratio 4:1:1 nos referimos a la proporci√≥n de Leucina ‚Äď Valina ‚Äď Isoleucina. En este caso por cada gramo de valina e isoleucina, tendr√≠amos 4 de leucina.

Si tuviese que elegir un ratio de BCAA, sin duda me quedar√≠a con el ratio 12:1:1, que es el que m√°s cantidad tiene de leucina. El porqu√© de esto es sencillo, como ya hemos dicho antes, la Leucina es el mayor responsable de promover la s√≠ntesis de prote√≠nas. Esto nos asegura la creaci√≥n de nuevo m√ļsculo, la reparaci√≥n del mismo y la prevenci√≥n del catabolismo muscular.

 

¬ŅTienen estos amino√°cidos efectos secundarios, contraindicaciones o interacciones?

No se conocen efectos secundarios ni interacciones graves en relaci√≥n con la toma de BCAAs. Adem√°s, de existir estar√≠an asociados a la toma de grandes dosis, que superen en mucho las cantidades recomendadas, las cuales bajo ning√ļn concepto deber√≠an sobrepasarse.

En cualquier caso, la presentaci√≥n de alg√ļn efecto secundario tendr√≠a que ver con el hecho de que la persona cuente con una condici√≥n m√©dica preexistente que desaconseje la ingesta de amino√°cidos ramificados. En cualquier otra situaci√≥n, puedes confiar en la absoluta seguridad de su ingesta.

Creemos haberte proporcionado información de utilidad para despejar todas tus dudas en torno a los BCAAs, los aminoácidos esenciales de moda. Pese a ello, puede que se nos haya quedado algo el tintero, o que los horizontes de tu curiosidad sean más amplios. Si es así y quieres consultarnos cualquier cuestión, envía tus dudas por mail  y te responderemos tan pronto como podamos.

A cuidarse!!

ūüŹčSUPLEMENTOS DEPORTIVOSūüŹč

SUPLEMENTACI√ďN DEPORTIVA   ¬ŅQu√© es la suplementaci√≥n deportiva? La suplementaci√≥n deportiva no es m√°s que el consumo de suplementos diet√©ticos con el […]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *